Omega-3 ist gerade in der Ernährungswissenschaft ein heißes Thema. Als Expertin für Präventionsmedizin werde ich häufig gefragt: “Kann man seinen Omega-3 Bedarf vegan decken?”
(Ca. 50000 wissenschaftliche Studien beschäftigen sich mit der Frage, was Omega-Fettsäuren für unsere Gesundheit bedeuten. Es ist also ein Thema von hoher Relevanz in der Ernährungsmedizin.)
Es wird immer klarer, dass eine ausreichende Omega-3-Versorgung sehr wichtig für unsere langfristige Gesundheit ist.
Vor diesem Hintergrund erscheint es umso wichtiger, sich auch mit der Frage zu beschäftigen, ob man seine Versorgung auch aus veganen Quellen sicherstellen kann.
Diese Fragestellung erscheint mir aus drei Gründen sehr wichtig:
- Die Versorgung mit Omega-3 aus fettem Seefisch (Lachs, Makrele etc.) führt zur Überfischung unserer stark überstrapazierten Weltmeere mit katastrophalen Folgen.
- Die Versorgung mit Omega-3 aus fettem Seefisch und/oder Kapseln kann bedeuten, dass man relativ viele Schadstoffe zuführt, die den Körper zusätzlich belasten. (Gerade Schadstoffe werden gern im Fettgewebe gespeichert und die als Omega-3 Lieferanten genutzten Fische stehen am Ende der Nahrungskette; dadurch sind sie relativ stark durch Gifte belastet.)
- Müssen sich Veganer Sorgen machen, weil sie keinen Fisch essen? Kann man aus rein veganen Quellen seinen Bedarf an diesen lebenswichtigen Omega-3 Fettsäuren decken?
Genau das wäre doch die ideale Lösung: wenn wir unseren Bedarf an Omega-3 Fettsäuren auch rein pflanzlich decken könnten!
Warum überhaupt Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig:
- Sie verhelfen zu einer verbesserten Herzfunktion, Augenfunktion und Gehirnfunktion. Auch das Hautbild verbessert sich unter Zufuhr dieser essentiellen Fettsäuren.
Gerade bei Schwangeren stellte man fest, dass die Gehirnentwicklung des Kindes umso besser war, je besser die Mutter mit Omega-3 Fettsäuren versorgt war.
Bisher lautete der Ratschlag: “Essen Sie mindestens 2 Portionen fetten Seefisch pro Woche oder nehmen Sie entsprechende Fischöl-Kapslen, um den Bedarf zu decken.”
Immer mehr stellt die Wissenschaft Erstaunliches fest:
Es geht auch rein vegan und sehr elegant…
- Risikosenkung für Herz-Kreislauferkrankungen
- Senkung der Entzündungsreaktionen des Körpers (auf Zellebene ist JEDE Krankheit ein Entzündungsprozess)
- Verhinderung von Demenz bei älteren Menschen
- Verbesserung der Augenfunktion
- Verbesserung der Hautfunktion
- Omega-3 wichtig bei Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit.
Gerade die Omega-3 Fettsäure DHA (Docoshexaensäure) macht 40% der Fettsäuren unseres Gehirns aus und 60% aller in der Netzhaut befindlichen Fettsäuren.
Gerade für die Gehirnentwicklung des ungeborenen Kindes ist eine ausreichende Zufuhr deshalb über eine gut versorgte Mutter sehr wichtig.
Auch in der Stillzeit gelangen diese wichtigen Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis von 2:1 in den kindlichen Körper und tragen so zu einer gesunden Entwicklung bei. Voraussetzung dabei ist: Die Mutter selbst muss gut versorgt sein. Die Empfehlung hier lautet: 0,2 g DHA täglich in Schwangerschaft und Stillzeit.
Mit Omega-3 sollte man also immer gut versorgt sein.
Doch wie schaffen wir das am besten?
Kurz- und langkettige Omega-3 Fettsäuren
Man unterscheidet kurz- und langkettige Omega-3 Fettsäuren.
Die wichtigste kurzkettige Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure (ALA). Sie ist jene Omega-3-Fettsäure, die sich bevorzugt in pflanzlichen Lebensmitteln findet.
Die beiden wichtigsten langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA). Sie finden sich fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln.
Die wichtigste kurzkettige Omega-3 Fettsäure ALA finden wir reichhaltig z.B. in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen etc.
Diese kurzkettige Omega-3 Fettsäure ALA kann unser Körper unter bestimmten Voraussetzungen selbst in die langkettigen Omega-3 Fettsäuren umwandeln.
Diese Voraussetzungen sind:
Je höher der Bedarf, umso mehr wandelt der Körper um.
Je weniger Omega-6 vorhanden ist, bzw. je besser das Verhältnis Omega 6:3, umso besser funktioniert die Umwandlung (Angestrebt wird ein niedriger Omega-6 und hoher Omega-3 Wert.
Ein 2:1 Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 wäre extrem gut. Wir haben allerdings ein Verhältnis von 50:1 bei “normaler Industriekost.”
Dass bei diesem Missverhältnis das Risiko für Herzerkrankungen, Gehirnfehlfunktionen etc. steigt, dürfte offensichtlich sein.
Der reichliche Verzehr von Omega-6 ist also gleich doppelt ungünstig:
Das Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 verschlechtert sich UND die Umwandlung von ALA in langkettige Omega-3 Fettsäuren verringert sich.
Deshalb habe ich schon immer die Empfehlung gegeben, dass es nicht nur auf die absolute Menge des verzehrten Omega-3 ankommt, sondern auf das Verhältnis des Verzehrs zwischen Omega 6 und Omega 3.
Du verbesserst dein Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis, wenn du diese Öle z.B. nutzt:
Leinöl, Hanföl, Chiaöl und Walnussöl. (Bitte nur frisch verzehren! Diese Öle halten nicht lange.) Gerade weil diese Öl ungesättigte Fettsäuren enthalten, werden sie schnell ranzig. Deshalb ist die Zufuhr mittels Kapseln zu empfehlen.
Meiden sollten wir gerade die Öle, die ein sehr schlechtes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis haben:
beispielsweise Sojaöl und Sonnenblumenöl ein Verhältnis von über 120 : 1 aufweisen, das Maiskeimöl 55 : 1 und das besonders in Vollwertkreisen beliebte Distelöl 150 : 1.
Zu meiden ist auch Fleisch aus Massentierhaltung: Hier ist der Gehalt an Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3 stark in die ungesunde Richtung gegangen. (Weiderinder haben dagegen durch die Grasfütterung ein besseres Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis) Die gleiche Situation stellt sich auch in der “Massenfischzucht” dar: gezüchteter Lachs hat wesentlich weniger gesunde Omega-3 Fettsäuren als Wildlachs.)
Kokosöl beeinflusst positiv die Umwandlungsrate von ALA in langkettige Omega-3 Fettsäuren wie DHA und EPA und sollte verstärkt in den Speiseplan mit aufgenommen werden.
Wie kommt es nun, dass gerade das Omega-6 die Umwandlung der ALA in Omega-3 stört?
Ganz einfach: Beide brauchen die gleichen Enzyme. Bei einem starken Überschuss von Omega-6 hat die Alpha-Linolensäure einfach keine Chance mehr, in ausreichendem Maße umgewandelt zu werden.
Bei Veganern sieht man, dass sie durch ihre pflanzliche Nahrung Omega-3 Fettsäuren in einem sehr guten Verhältnis aufnehmen- ja auch in Pflanzen und ganz besonders in Algen, Sanddorn, Granatapfelsamen, HImbeersamen etc.) sind hohe Anteile an diesen Omega-3 Fettsäuren. Besonders reich an DHA und EPA ist dabei die Mikroalge Schizochytrium sp.
Kommt Omega-6 im Überschuss im Körper an, dann wird dieses Omega-6 in die gefährliche Arachidonsäure umgewandelt, die für mannigfaltige chronische Entzündungsprozesse und damit einhergehend viele Erkrankungen (einschliesslich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Osteoporose, Diabetes, Autoimmunerkrankungen uvm.) verantwortlich gemacht wird.
Zudem verhindern hohe Omega-6 Spiegel den Einbau der guten Omega-3 Fettsäuren ins Gewebe.
Weitere negative Einflussfaktoren sind:
- Rauchen
- Geschlecht: Frauen haben höhere Umwandlungsrate (2,5 fach) bei hohem Östrogenspiegel (also vor Menopause) als Männer: Männer und Frauen in der Menopause haben ein höheres Risiko.
- Chronische Erkrankungen wie Diabetes oder Hypercholesterinämie
- Vitalstoffmängel, die immer auch dazu führen, dass Enzyme schlechter arbeiten.
- KPU (Kryptopyrrolurie): etwa 10% der Bevölkerung, hier werden unverhältnismäßig viele Vitalstoffe ausgeschieden (besonders Zink, Mangan, B6) Dadurch kommt es dann auch zu einer schlechteren Omega-3 Versorgung, weil die Enzymfunktionen unter dem Vitalstoffmangel leiden.
Gesundheitliche Vorteile von ALA
In der Cardiovascular Health Study stellte man beispielsweise fest, dass das Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, umso geringer war, je höher der ALA-Spiegel der Studienteilnehmer stieg, und in der Nurses Health Study zeigte sich bei über 75.000 Frauen, dass der Verzehr von ALA mit einem signifikant geringeren Herztodrisiko in Verbindung gebracht werden konnte. (Zentrum der Gesundheit)
Vegane Omega-3-Quellen können bei chronisch entzündlichen Krankheiten hilfreich sein, wozu Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören, aber auch Arthritis, Psoriasis, Morbus Crohn, COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease /Chronisch obstruktive Lungenkrankheit) und das Reizdarmsyndrom.
Gute Effekte liefert hier z.B. der Austausch von Distelöl durch Rapsöl. (Gutes Rapsöl ist eine gute ALA-Quelle und senkt die Entzündungsparameter)
Wir brauchen einen Ölwechsel!
Du möchtest möglichst lange vital und leistungsfähig sein oder schnell wieder werden?
Dann solltest du dir die richtigen Öle gönnen und ungesunde Fette weitestgehend vermeiden.
Omega-6 Fettsäuren werden abgebaut zur Arachidonsäure. Diese Fettsäure triggert jegliche Entzündungsprozesse im Körper und damit auch chronische Erkrankungen.
Die Gegenspieler dieser Prozesse sind Omega-3 Fettsäuren. Sie mindern das Entzündungsgeschehen und senken damit das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauferkrankungen, Demenz, Diabetes, Rheuma, Alzheimer, Autoimmunerkrankungen etc..
Omega-3 und Omega-6
Welche Omega-Fettsäuren sind wichtig in meiner Ernährung?
Fazit:
Es lohnt sich, auf vegane Omega-3 Quellen umzusteigen.
Je mehr Gemüse und Obst gegessen wird, umso besser sind die Ausgangswerte und die Vitalstoffversorgung mit wichtigen Stoffen für die Enzymwirkung.
(Du hast Schwierigkeiten deinen Gemüse- und Obstkonsum auf die heute von Ernährungsexperten empfohlenen 7-13 Portionen/ Hände zu bringen, dann hast du HIER die Möglichkeit deine Versorgungslücke einfach und effektiv zu schließen.)
Vegane Omega-3 Quellen sollten von sich aus schon möglichst viel DHA und EPA haben (z.B. Mikroalgen wie Schizochytrium sp.) und die anderen Omega-3 Quellen aus pflanzlichen Grundstoffen sollten eine gute Bioverfügbarkeit haben. (Hier schneiden Produkte aus den Grundsubstanzen von Algen, Granatapfelsamen, Sanddorn z.B. besser ab als reine Leinöl-Produkte).
Rauchen und hoher Fleischverzehr besonders von Billigfleisch und daraus hergestellten Produkten, sowie von industriell hergestellten Fertiggerichten bescheren einen hohen Anteil an entzündungsfördernden Omega-6 Fettsäuren und den daraus resultierenden Abbauprodukten wie Arachidonsäure.
Vitalstoffmangel und chronische Erkrankungen verschärfen die Situation.
Gerade in diesen Fällen ist eine Ernährungsoptimierung mit veganen Omega-Produkten anzuraten.
Auch für Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende sollte die Versorgung immer sicher gestellt werden.
Greift man auf Kapseln mit veganem Omega-3 zurück, ist darauf zu achten, dass im Herstellungsprozess die empfindlichen Fettsäuren vor Hitze und Oxidation geschützt werden und dass eine hohe Bioverfügbarkeit vorhanden ist.
Du hast noch Fragen? Dann schreib mir diese gern im Kommentar.
P.S.: Du findest viele weitere wichtige Informationen zum Thema in
meinem Buch “Midlifetuning für Frauen“
oder auch in meinen Online-Kursen unter www.beyourselfhealyourself.com
Mein Motto: “Was Gesunden hilft, gesund zu bleiben, hilft auch Kranken schneller wieder gesund zu werden.”
Quellen:
- Gerster H, Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 1998, (Können Erwachsene ALA in ausreichenden Mengen in EPA und DHA verwandeln?), (Studie als PDF)
- Brenna JT et al., α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans, Februar 2009, PLEFA, (Nahrungsergänzung mit ALA und Umwandlung zu mehrfach ungesättigten langkettigen Omega-3-Fettsäuren beim Menschen), (Studie als PDF)
- Gibson RA et al., Conversion of linoleic acid and alpha-linolenic acid to long-chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFAs), with a focus on pregnancy, lactation and the first 2 years of life. Maternal and Child Nutrition, April 2011, (Umwandlung von ALA und LA in langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit einem Fokus auf Schwangerschaft, Stillzeit und die ersten zwei Lebensjahre), (Studie als PDF)
- Barceló-Coblijn G., Murphy EJ, Alpha-linolenic acid and its conversion to longer chain n−3 fatty acids: Benefits for human health and a role in maintaining tissue n−3 fatty acid levels, Progress in Lipid Research, November 2009, (ALA und seine Umwandlung in langkettige Omega-3-Fettsäuren: Vorteile für die menschliche Gesundheit und eine Rolle in der Erhaltung von Omega-3-Spiegeln des Gewebes), (Studie als PDF)
- Mantzioris E et al., Dietary substitution with an alpha-linolenic acid-rich vegetable oil increases eicosapentaenoic acid concentrations in tissues, American Journal of Clinical Nutrition, Juni 1994, (Nahrungsergänzung mit ALA-reichem Pflanzenöl erhöht EPA-Konzentrationen im Gewebe), (Studie als PDF)
- Gonder U, Worm N, Fett-Guide, Systemed, 1. Auflage, 2012
- Stark AH et al, Update on alpha-linolenic acid, Nutrition Reviews, Januar 2008, (Aktualisierung zu Alpha-Linolensäure), (Studie als PDF)
- Brouwer IA, Katan MB, Zock PL. Dietary alpha-linolenic acid is associated with reduced risk of fatal coronary heart disease, but increased prostate cancer risk: a meta-analysis. J Nutr. 2004;134:919–922, (ALA aus der Nahrung steht in Verbindung mit einem reduzierten Risiko für die tödliche koronare Herzkrankheit, aber erhöhtem Prostatakrebsrisiko: Eine Meta-Analyse), (Studie als PDF)
- Mozaffarian D. Does alpha-linolenic acid intake reduce the risk of coronary heart disease? A review of the evidence. Altern Ther Health Med. 2005;11:24–30, (Reduziert ALA-Einnahme das Risiko der koronaren Herzkrankheit? Ein Review über die Beweislage), (Studie als PDF)
- Mori TA. Omega-3 fatty acids and hypertension in humans. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2006;33:842–846, (Omega-3-Fettsäuren und Bluthochdruck beim Menschen), (Studie als PDF)
- Robinson JG, Stone NJ. Antiatherosclerotic and antithrombotic effects of omega-3 fatty acids. Am J Cardiol. 2006;98(4A):39i–49i, (Antiarteriosklerotische und antithrombotische Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren), (Studie als PDF)
- Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Interplay between different polyunsaturated fatty acids and risk of coronary heart disease in men. Circulation. 2005;1811:157–164, (Wechselspiel zwischen den unterschiedlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und dem Risiko der koronaren Herzkrankheit bei Männern), (Studie als PDF)
- Lemaitre RN, King IB, Mozaffarian D, et al. n-3 Polyunsaturated fatty acids, fatal ischemic heart disease, and nonfatal myocardial infarction in older adults: the Cardiovascular Health Study. Am J Clin Nutr. 2003;77:319–325, (Omega-3-Fettsäuren, tödliche ischämische Herzerkrankung und nichttödlicher Herzinfarkt bei älteren Erwachsenen: Die Herz-Kreislauf-Gesundheitsstudie), (Studie als PDF)
- Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, et al. Dietary saturated fats and their food sources in relation to the risk of coronary heart disease in women. Am J Clin Nutr. 1999;70:1001–1008, (Gesättigte Fette in der Nahrung ihre Lebensmittelquellen in Verbindung zum Risiko der koronaren Herzkrankheit bei Frauen), (Studie als PDF)
- Albert CM, Oh K, Whang W, et al. Dietary alpha-linolenic acid intake and risk of sudden cardiac death and coronary heart disease. Circulation. 2005;112:3232–3238, (ALA-Einnahme mit der Nahrung und das Risiko des plötzlichen Herztodes und der koronaren Herzkrankheit), (Studie als PDF)
- Rallidis LS, Paschos G, Liakos GK, Velissaridou AH, Anastasiadis G, Zampelas A. Dietary alpha-linolenic acid decreases C-reactive protein, serum amyloid A and interleukin-6 in dyslipidaemic patients. Atherosclerosis. 2003;167:237–242, (ALA in der Nahrung reduziert CRP, Serumamyloid A und Interleukin-6 bei Patienten mit Fettstoffwechselstörungen), (Studie als PDF)
- Ferrucci L, Cherubini A, Bandinelli S, et al. Relationship of plasma polyunsaturated fatty acids to circulating inflammatory markers. J Clin Endocrinol Metab. 2006;91:439–446, (Zusammenhang des Plasmaspiegels der mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit den zirkulierenden Entzündungsmarkern), (Studie als PDF)
- Zhao G, Etherton TD, Martin KR, Gillies PJ, West SG, Kris-Etherton PM. Dietary alpha-linolenic acid inhibits proinflammatory cytokine production by peripheral blood mononuclear cells in hypercholesterolemic subjects. American Journal of Clinical Nutrition, Februar 2007, (ALA aus der Nahrung hemmt die Produktion entzündungsfördernder Zytokine über die peripheren mononukleären Blutzellen bei Probanden mit hohem Cholesterinspiegel), (Studie als PDF)
- Joshi K, Lad S, Kale M, et al. Supplementation with flax oil and vitamin C improves the outcome of Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006;74:17–21, (Nahrungsergänzung mit Leinöl und Vitamin C verbessert das Befinden bei ADHS), (Studie als PDF)
- Lauritzen I, Blondeau N, Heurteaux C, et al. Polyunsaturated fatty acids are potent neuroprotectors. EMBO J. 2000;19: 1784–1793, (Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wirksame Neuroprotektoren), (Studie als PDF)
- De Lorgeril M et al. Dietary flavonoids increase plasma very long-chain (n-3) fatty acids in rats. Januar 2011, The Journal of Nutrition, (Flavonoide aus der Nahrung erhöhen Plasmaspiegel der langkettigen Omega-3-Fettsäuren bei Ratten), (Studie als PDF)
- Omega-3 Bedarf vegan decken: www.zentrum-der-gesundheit.de
- Vegane empfehlenswerte Omega-3 Produkte: http://bit.ly/2h8kwkv
Leave A Response